Onder het uur op de Damloop

Van de week was ik aan het trainen bij AV Zaanland en sprak ik met 1 van de snellere lopers van de club, Ruben Romkes. Hij gaf aan dat hij graag onder de magische grens van 60 minuten wil lopen op de Damloop en dat het een kwestie van 'nu of nooit meer’ gaat worden. 

Tijdens een lange duurloop moest ik hier aan terugdenken en bedacht ik me wat er wellicht nodig zou moeten zijn om dit doel te bereiken. Ruben is enthousiast en heeft een uitdagend doel gesteld. Hij heeft een baan van 40 uur en maarliefst drie vrouwen thuis rondlopen. Wie kan dat nou zeggen?

Het belangrijkste is dat Ruben het tempo van 16.1 km per uur ofwel 3.43 per km de hele weg gaat volhouden. Deze snelheid is dus zeer belangrijk, hier moet hij zuinig op kunnen lopen. Om dit tempo een uur lang vol te houden zou je dus aan de ene kant genoeg duurvermogen moeten hebben, maar aan de andere kant genoeg snelheid. Beide begrippen zijn nogal vaag. Je kunt bv. lange duurlopen doen van 3 uur en snelle 100 metertjes lopen. Maar beide zijn twee uitersten en maken zeer waarschijnlijk nog geen snelle Damloop.

We hebben nu nog ruim 3,5 maand tot de Damloop en dus is er genoeg tijd. Ideaal om aan de basis te werken. De basis bestaat in mijn ogen uit een aantal belangrijke trainingen die wekelijks terug moeten keren.

  1. duurloop van 8 tot 12 km waarbij je vanaf de helft op een tempo loopt dat 30 seconden per km langzamer is dan je HUIDIGE Damlooptempo. Je begint bv. met 8 km en bouwt dit uit naar 12 km in de komende periode tot 1 week voor de Damloop.

  2. Duurloop van 15 tot 20 km waarbij je progressief loopt, eerste half uur lekker easy en vanaf daar steeds een beetje sneller, mag nu tot ca 40 seconden langzamer dan je huidige Damloop tempo.

  3. ik zou kiezen voor 2 scherpere trainingen in de week. Bijvoorbeeld op woensdag een baantraining met een mix van wat kortere en langere tempo’s. Bijvoorbeeld: 3 series van 5x400 + 2000-. De 400’tjes op je 5km tempo en de 2000 meter op ongeveer je Damloop tempo tot iets sneller. Pauzes tijdens de 400’tjes maximaal 60 seconden en een Seriepauze na de 2000 en de set met 400’tjes van 4 minuten wandel/dribbel.

De 2e training zou ik op de zondag doen: zoek een mooie rondje uit op asfalt met niet te veel wind en weinig tot geen verkeer. 5x 3km (je kan beginnen met 4x 3 km of 6x 2 km en uitbouwen naar 5x 4 km of 3x 5 km). Pauze is bij de langere tempo’s dan bv. 3’ tot maximaal 1 km in duurlooptempo en bij de kortere tempo’s 400 meter draven tot 2’30” dribbel. Tempo is gelijk en maximaal halve marathon tempo. 

Deze training zorgt voor het echte duurvermogen. Hierdoor ga je de Damloop volhouden. 

Ik denk dat je met deze 4 trainingen al een heel eind gaat komen, je kunt dit aanvullen door bijvoorbeeld een 5e training en als je tijd hebt nog een 6e training. Deze trainingen staan in het teken van herstellen. Dus of je dat nu op de fiets doet (uurtje tot 90 minuten herstelrit) of je loopt 40 minuutjes heel easy (heeft wel de voorkeur). Herstelloopjes zijn om te herstellen, dus of je nu 8 of 12 km per uur loopt, dat maakt niet uit, het is puur voor de doorbloeding bedoelt. Na afloop kun je nog kort even wat corestability doen.

Als je rustig aan naar je doel toe leeft en zorgt voor voldoende herstelmomenten (op vele fronten, juiste voeding na de training, goed schoeisel na de training dragen, voldoende slaap pakken, af en toe een rustigere week inplannen qua training en een paar wedstrijden lopen over 5 tot 10 km) dan ga je een heel eind komen. Natuurlijk zijn er honderden wegen naar Rome, maar dit is de weg die ik zelf zou nemen.

Zelf loop ik ook mee in de Damloop, ik train iets meer dan 5 tot 6x in de week, maar de resterende extra trainingen bestaan eigenlijk allemaal uit herstelloopjes en wellicht nog één snellere training, bijvoorbeeld heuvelsprints. Maar ik werk dan geen 40 uur, ben nog geen Abraham en heb ook geen drie vrouwen thuis.

 

 

Ronald