Met deze tips ga jij een snelle 10 km of halve marathon lopen!

Deze keer geef ik mijn visie op hoe je een snellere 10 km of halve marathon kunt gaan lopen.

Tip 1: Kies een evenement uit waarbij je ruim de tijd hebt om je op voor te bereiden. Neem bijvoorbeeld een tijdbestek van 3 maanden.

Tip 2: De belangrijkste tip is de meest simpele: Ga trainen. Zorg ervoor dat je omvang maakt. Veel atleten, maar ook trainers besteden (te) veel aandacht aan oefeningen en andere trainingsoorten dan hardlopen. Als je harder wilt lopen moet je simpelweg meer en vaker gaan hardlopen. De meeste mensen hebben niet veel tijd of kunnen niet vaak trainen. Iedere kilometer die je hardlopend aflegt is winst.

Natuurlijk is krachttraining of een alternatieve training goed voor het hardlopen. Maar zo lang je nog niet minimaal op 5 a 6 hardlooptrainingen in de week zit ga je er niet sneller van lopen.

Tip 3: Als je gaat hardlopen, varieer dan in lengte en snelheid. Train je voor een halve marathon, zorg er dan wel voor dat bijvoorbeeld een baantraining specifiek genoeg is. Een voorbeeld van een specifieke halve marathon training: 30’ warmlopen en eindigen met een 2km op een tempo van net iets langzamer dan je halve marathon. Hierna kort rekken en strekken en bv. 5x 100 meter versnelling. Dan 10x 1000 meter op je halve marathontempo met een pauze van 400 meter. De pauze gaat dan bv. 30 seconden per km langzamer dan je halve marathontempo. Je gaat dus niet dribbelen. 3 km uitlopen.

Tip 4: Train altijd met de gedachte dat er morgen weer een dag is om te trainen. Train dus slim en zorg dat je niet altijd het achterste van je tong laat zien. Op de wedstrijddag mag je jezelf bewijzen, in de training mag je jezelf inhouden.

Tip 5: Bouw voorzichtig op en uit. Doe niet week in, week uit hetzelfde, daar word je lichaam lui van. Variëren en periodiseren zijn de sleutelwoorden. Als je in een tijdbestek van 12 weken een goede halve marathon wilt lopen dan bouw je bv. je kilometers per week op van 50 km in week 1 naar 80 km in week 10. tussendoor zit er wellicht 1 week dat je weer even iets rustiger aan doet om bij te tanken. In de laatste 2 weken ga je ook weer terug in omvang om lekker uitgerust te raken richting de wedstrijd. Naast de kilometers per week die je opvoert ga je ook de aantal kilometers per training opvoeren. Bijvoorbeeld in week 1 doe je een lange duurloop van 15 kilometer . In week 10 is deze lange duurloop uitgebouwd naar 23 kilometer. Deze duurloop mag meer kilometers zijn dan de halve marathon zelf, loop uiteraard wel langzamer dan op je halve marathon. Ook een baantraining of ander soort snelheidstraining wordt uitgebouwd van bijvoorbeeld in week 1: 6x 1500 meter op halve marathontempo met pauze 400 meter naar 8x 2km in halve marathon met 500 meter in duurlooptempo.

Tip 6: Luister naar je lichaam, het trainingsschema is nooit heilig. Het is een leidraad. Door drukte op je werk, een griepje of stressvolle thuissituatie doe je er beter aan soms even minder hard te trainen. Natuurlijk is het nog beter om stressfactoren zo veel mogelijk uit te bannen uit je leven en te zorgen voor rust in je hoofd.

Tip 7: met deze tips hoef je je geen zorgen meer te maken of je wel of niet goed gaat lopen op een wedstrijd. Volg de tips, voer ze uit en ga zelfverzekerd een topwedstrijd lopen. Succes.