Sporten bij warmte

Sporten bij warmte
Weten jij wat je kan doen bij de warmte? Waar dien je rekening mee te houden? Wat kun je wel doen, en wat vooral niet? Gezien de extreem warme temperaturen, temperatuurswisselingen en hoge luchtvochtigheid geef ik jullie bij deze enige tips.

“Houd je hoofd koel”
Sporten bij warmte kan prima. In sommige gevallen kan het onverstandig zijn, en zelfs levensgevaarlijk. Beter voorkomen dan genezen en jezelf goed voor te bereiden op je (sport)prestatie. Ken je eigen grenzen en stop als je lichaam het laat afweten.

trainen met warmte1“Een goed begin is het halve werk”
Actief herstel begint al voorafgaand aan je sportactiviteit. Bereid jezelf goed voor en denk eens aan onderstaande tips!

Eten/drinken

  • Eet en drink goed voorafgaand, tijdens en na het sporten;
  • Drink +/- 1,5 keer zoveel vocht als het zweet dat je gaat verliezen (circa 1 liter p/uur);
  • Water wordt afgeraden (hypotoon), verdunt bloed;
  • Drink Isotone drankjes: vult zout, mineralen & energievoorraad aan;
  • Let op de kleur van je urine, helder is prima, donker betekent uitdroging;
  • Bij minder dan 45 minuten inspanning is drinken tijdens het sporten niet nodig;
  • Schaafijs nuttigen voor het sporten verlaagt je kerntemperatuur en wordt aanbevolen door wetenschappers/trainers;
  • Water over het hoofd gooien, natte handdoek in de nek, werkt ook prima;
  • Doe rustig aan: gewoon wat minder hard en minder snel;
  • Neem koolhydraten en energievolle producten in (brood, bananen, mueslirepen, krentenbollen, enz.).

Kleding / bescherming

  • Zonnebrand om de huid en lichaam te beschermen tegen de warmte;
  • Juiste kleding, laat je goed voorlichten, dit is essentieel;
  • Kleed je niet te warm, en gebruik ‘ademende kleding’ (kun je de warmte goed kwijt);
  • Witte, lichte kleding heeft de voorkeur (trekt minder warmte aan);
  • Mogelijk een hoofddoek, petje, wederom goed ademend, zonnebril bij fel zonlicht.

Warming up

  • Rustige warming up, het lichaam is al warm, pas deze aan;
  • Indien mogelijk uitvoeren in de schaduw, verminderen van duur en intensiteit.

Cooling down

  • Zorg na afloop voor een goede cooling down, drink en eet wat, om de vochtbalans, mineralen, eiwitten en koolhydraten aan te vullen (bijv. vlees of kwark);
  • Trek droge kleding aan, koelt het lichaam minder snel af en kan het goed de warmte kwijt.

Zorg voor een optimale ademhaling
Probeer het maar eens! Een diepe inademing door de neus en een rustige diepe uitademing door de mond. De mens is in staat bewust de ademhaling positief te beïnvloeden en een verbeterde circulatie, van zuurstof en koolstofdyoxide, en tevens een verlaging van de hartslag te bewerkstelligen. Let op dat de tijd van uit ademing langer dient te zijn als de inademing. Verder is het van belang om niet al ‘te hoog in de ademhaling’ te zitten. Dit kun je controleren en sturen door goed naar de buikademhaling te focussen. Op deze manier verzuur je minder snel, kom je minder snel ‘in het rood’ te zitten en kun je sneller herstellen na je sportactiviteit.
Joop Zoetemelk zei het al: “De tour win je in bed”
Wist je dat jonge atleten die meer dan 8 uur slapen, 1,7 keer zoveel minder kans hebben op het krijgen van een blessure? Met het slapen vindt een geleide vermindering van spierspanning plaats! Daarnaast heeft de slaap een belangrijke functie voor herstelprocessen maar ook tot verbetering van bijvoorbeeld het geheugen of verbeteren van leerprocessen.

trainen met warmte 2Welke effecten heeft de slaap?
Slapen is dus niet alleen belangrijk, maar leidt ook tot een beter herstel & een verbetering van zowel je mentale als je fysieke prestatie. Als je tekort aan slaap hebt, krijg je een toename van je hartslag en een vermindering van je ademminuut volume. Naast deze fysieke nadelen, kent slaap tekort ook mentale nadelen. Denk bijvoorbeeld aan irritatie, vermoeidheid, verlies van motivatie en wilskracht en erg belangrijk een verlaging van de pijngrens. Je propriocepsis (gevoel voor beweging) wordt ook minder.

Wat kan ik  nog meer doen?
Ga powernappen! Powernaps zijn korte slaapjes (van 15-30 minuten). Zorg tevens voor een vast ritme, doe vooral waar jij je goed bij voelt. Je kunt bijvoorbeeld denken aan het slapen in een rustige omgeving (kamer) en vooral niet kort voor het slapen teveel met je smartphone bezig te zijn. Neem de smartphone ook niet mee de slaapkamer in. Gebruik je hem als wekker? Gun jezelf dan bijv. een mooi cadeautje in de vorm van een leuke wekker..

Heel veel succes met de tips en trucs. Heb je vragen of leuke ideeën voor een volgend stukje? Ik hoor het graag van je!

Sportieve groet,
Jordi van Zelst
Fysiotherapeut, Manueel therapeut
Lid Schoudernetwerk
Regio Coordinator Lage rugnetwerk Zaanstreek-Waterland
(Top)sportbegeleiding
Dry Needling